اليوجا للمرونة والقوة في كامل الجسد

تركز هذه التمارين على بناء القوة والمرونة في كامل الجسد عموما ولظهرك بصفة خاصة . وهى للأصحاء والرياضيين ، ولكن لمن كان يعانى من آلام حادة أسفل الظهر، فهى بمثابة المرحلة الثانية إذ يجب أن يكون المتدرب قد أتم ممارسة تمارين المرحلة الأولى لمدة 2-4 أسابيع كحد أدنى ، وأصبح لايشكو من آلام حادة ، قبل الشروع فى ممارسة تمارين هذه المرحلة !

اليوجا للمرونة والقوة في كامل الجسد
اليوجا للمرونة والقوة في كامل الجسد

هام: من المهم أن تستخدم تمارين المرحلة الأولى للاحماء قبل ممارسة هذه المرحلة . تأكد من اتباع تسلسل المواضع المقدمة. وهذا سوف يضمن لك الحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين مع الحفاظ على سلامتك. مع ملاحظة أن آخر تمرين وهو وضع الساقين على الكرسى ينبغي القيام به في نهاية ممارستك بأكملها والمهم أن تتوقف حال الشعور بأى ألم فى أى موضع من المواضع هنا وتجاوزه للموضع التالى إن أمكنك ذلك أو التوقف التام للراحة، والعودة للمارسة فى يوم لاحق

توازن القط

إبدأ من وضع الطاولة مع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين مباشرة ورأسك وعنقك وعمودك الفقري على خط أفقى واحد . مد رجلك اليمنى للخلف مباشرة مرتكزاً على أصابع القدم على الأرض. بعد ذلك ، ارفع الساق اليمنى إلى ارتفاع الورك ، ثم مد ذراعك الأيسر من كتفك مع راحة اليد نحو الداخل. أشفط بطنك للداخل أيضاً نحو عمودك الفقري ، حافظ على هذا الوضع من 5 - 10 ثوان ثم عد الى وضع الطاولة ، لتبدأ مرة أخرى ولكن للرجل اليسرى مع اليد اليمنى ولمدة مماثلة، ثم العودة للوضع المثالى والراحة قليلاً


من وضع الطاولة ، ابدأ بمد رجلك للخلف ، كما هو مبين بالصورة.


هذا هو الوضع النهائي. اختياريا ، لديك كلتا يديك على الأرض مما سيجعل ذلك أسهل من الإرتكاز على يد واحدة كما بالصورة

الفوائد: هذه الوضعية رائعة لراحة المفاصل العجزية الحرقفية ، وتمديد أسفل الظهر ، وبناء القوة لعضلات بطنك وكذلك شد الذراعين والكتفين. إذا كنت تعاني أي ألم في أسفل الظهر أو منطقة المفصل العجزى الحرقفى أثناء أداء هذا الوضع ، تخطي هذا الوضع وانتقل إلى التالي.

وضعية مواجهة لأسفل

يوفر هذا التمرين العديد من الفوائد بما في ذلك: شد العمود الفقري بأكمله ، شد وبناء القوة في الذراعين والكتفين والساقين ، وجلب المرونة على الوركين. في هذا الوضع ، رأسك فى وضع أخفض من قلبك ، مما يساعد على تنشيط تدفق الدورة الدموية إلى منطقة الرأس.

ابدأ بوضع الطاولة مع وضع الذراعين أسفل كتفيك وركبتيك تحت وركيك. مد يديك للأمام تدريجياً ، حتى تكون الذراعين أمام كتفيك.

بعد ذلك ، فى أثناء الزفير ، اضغط على يديك وارفع وركيك عاليا في الهواء ، اضغط على يديك وخذ الوركين أعلى. ثم ، شد كعبيك نحو الأرض. كعبك قد يلمس أو لا يلمس الأرض لابأس في كلا الحالتين.

انظر إلى قدميك - يجب أن تكون المسافة بينهما فى عرض الحوض إذا وجدت صعوبة فى ذلك وسع بين قدميك إلى جانبي سجادة اليوجا الخاصة بك. هذا سيجعل الوضع أريح وأسهل قليلاً بالنسبة لك.

الآن ، تأكد من أن أذنيك بين ذراعيك الممدتتين وركز على اليدين والضغط عليها ، وأشفط بطنك للداخل نحو عمودك الفقري ، وأعد الوركين للخلف أكثر.

اضغط على عظام فخذك للخلف باتجاه أوتار الركبة ومدد كعبيك. خذ من 5 إلى 10 أنفاس بطيئة. إذا كنت جديدًا في اليوجا ، فهذا الوضع قد يكون صعبًا لك في البداية ، لذلك لا تتردد في الخروج منه عندما تشعر أنك بحاجة إلى الراحة . استرح للحظة ثم أعد المحاولة .

فى نهاية التمرين أخرج من هذا الوضع لوضع الطفل السابق توضيحه . إجلس على ركبتيك وخذ أنفاس قليلة وأسترح.

وضع مواجهة الكرسى لأسفل


هو وضع بديل لوضعية مواجهة لأسفل وأقل صعوبة منه ، ولكن تأكد من السير بقدميك إلى الكرسي للخروج من هذا الوضع عند الإنتهاء من التمرين .

ابدأ بوضع كرسي قابل للطي أو كرسي بدون ذراعين مع ظهر الكرسي مقابل الحائط على حصيرة اليوجا كما هو موضح. اصعد إلى الكرسي وواجهه. ضع راحتي يديك على مقدمة مقعد الكرسي وابدأ في المشي للخلف بينما راحتى اليد ثابتتين على الكرسى. إجعل ذراعيك ممدودة بالكامل وباعد الساقين مسافة عرض الورك عن بعضهما .إذا أحسست بألم ، وسع المسافة مابين الساقين قليلا. تأكد من أن قدميك تتجهان بشكل مستقيم إلى الأمام وأن أذنيك تتماشى مع ذراعيك. الآن تطول من خلال ذراعيك ، تطول من خلال جذعك ، تطول من خلال جانبي خصرك ، أشفط بطنك للداخل نحو عمودك الفقري ، وأعد الوركين إلى الخلف أكثر قليلا. خذ 5 أنفاس عميقة بطيئة هنا. هذا الوضع مفيد جداً فى شد وتمديد أسفل الظهر ، يجلب مرونة للوركين ، ويمدد أوتار الركبة وعضلات الفخذين ، وكذلك الكتفين والذراعين.

للخروج من الوضع : إمشي نحو الكرسي وأفرد جزعك تدريجيا الى أن تقف تماماً.

وضع الجبل

ابدأ بالوقوف بثبات وأعتدال وشد جسدك كاملا كما بالصورة. حافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خط رأسى واحد ، . خذ نفسين عميقين وأهدأ تماماً الآن ، ارفع ذراعيك إلى أعلى . مع رفع راحتي اليدين إجعل الكفوف يواجهان بعضهما البعض تماما. وسع صدرك . خذ بضع أنفاس عميقة وأملا رئتيك بالهواء.

الفوائد: تشمل فوائد ,وضعية الجبل هذه إعادة تهيئة جسمك وتنظيمه ، فتح رئتيك وتوسيع صدرك ، وتقوية ساقيك ، وإطالة العمود الفقري ، وتمديد الكتفين والذراعين.

وضع التعليق على الجدار

ضع سجادة اليوجا بشكل عمودي على الأرض فى مواجهة الحائط أو باب مغلق كما هو مبين في الصورة. قف حوالي 6 بوصات في المقدمة من الحائط أو الباب. ضع أطراف أصابعك على الحائط في منتصف الصدر. اذا كنت تمتلك أي مشاكل في أصابعك أو يديك تمنعك من الوصول إلى أطراف أصابعك ، يمكنك وضع راحتي يديك على الحائط. حافظ على أطراف أصابعك أو راحة يدك على الجدار ، ابدأ في المشي بقدميك للخلف حتى يكون جذعك موازي إلى حد ما للأرض. تأكد من أن ساقيك تحت الوركين مباشرة وقدميك تشير بشكل مستقيم الى الأمام. من الناحية المثالية تريد ذراعيك و كتفيك في سطر واحد. بعد ذلك ، قم بإطالة ذراعيك ، وشد جذعك ، وأشفط بطنك للداخل نحو عمودك الفقري ، وخذ الوركين إلى الوراء قليلا. خذ 4 -5 نفس عميق وبطيئ. .

الفوائد: تعليق الجدار وضع رائع لتمديد العمود الفقري ، وراحة أسفل الظهر ، وفتح الكتفين ، وشد أوتار الركبة وعضلات الفخذين.

وضعية الجسر

بالاستمرار على ظهرك ، حافظ على ثني ركبتيك قدميك على الأرض. كما هو بالصورة. خذ ذراعيك بجانب جذعك وأجعل راحتي يديك متجهتين لأسفل نحو الأرض. إستنشق ، وإرفع وركيك ببطء عن الأرض ، وأثبت لثانية أو ثانيتين ، وبعد ذلك وأنت فى الزفير ، خفض ببطء الوركين نحو الأرضية. مرة أخرى ، استنشق ، ارفع وركيك ببطء ، وقفة لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم و أنت تزفر أنزل الوركين ببطء نحو الأسفل للارضية. كرر هذه الحركة ليصبح المجموع 5-10 مرات. في التكرار الأخير ، احتفظ بـ الوركين بأعلى بعيداً عن الأرض وعد ببطيء لعشرة.

عند إنتهاء التمرين ، ما عليك سوى إحضار الوركين الأرض وخذ نفسا من قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

الفوائد: وضعية الجسر هى وضع  رائع لبناء القوة والمرونة في ظهرك ، ويساعد على شد جدار البطن ، ويبني ويقوى أوتار الركبة ، كما يشد العضلات القطنية و عضلات الفخذ الرباعية وكذلك كامل منطقة الفخذ.


لهذا الوضع ، سوف تحتاج إلى كتلة اليوجا أو بطانية.

وضعية لف الركبة مع الكتلة

الفوائد: تشمل فوائد لف الركبة شد عضلات أسفل وأعلى الظهر والكتفين وعضلات الصدر . كمايفيد لف الركبة إلى أسفل أيضًا عضلات البطن والحوض وتحسين الهضم.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك - تمامًا كما فعلت في وضع الجسر. ضع كتلة اليوجا بين ركبتيك ، أو تستطيع استخدم بطانية مطوية . الكتلة أو البطانية بين الركبتين سوف تساعد فى منع الإفراط في تمديد اسفل الظهر. مد ذراعيك إلى جانبيك ليكونا بمحاذاة الكتف مع الكفوف متجهة لأعلى. ثم، ارفع وركيك واسحبهم في اتجاه صدرك ثم إلى اليمين قليلا وأعادتهم إلى الأرض. ثم صعودا باتجاه الجانب الأيسر من الجسم. اسمح لقدميك بالوصول إلى الأرض. انظر للخلف باتجاه يدك اليمنى. تنفس ببطء وبعمق. خذ ما مجموعه 5-10 أنفاس عميقة طويلة بطيئة هنا. بعد ذلك ، ارفع ركبتيك إلى المركز ثم ضع قدميك على الأرض ، وكرر نفس الحركة ولكن للجانب الأيمن . اسمح لقدميك بالوصول إلى الأرض. انظر للخلف تجاه يدك اليسرى. تأكد من التنفس ببطء وعمق. خذ من 5 إلى 10 نفس طويل وعميق.


الوضع الأخير في هذا التسلسل هو وضع الأرجل على الكرسي ، والذي تم وصفه في المجموعة الأولى من التمارين

وضع الساقين على الكرسى

يشكل هذا الوضع الجزء الأخير فى المجموعة الثانية من تمارين اليوجا الخاصة بالمرونة والقوة . وتجد تفاصيل هذا الوضع الهام وفوائده على الرابط التالى

تمارين المرحلة الأولى للاحماء قبل ممارسة هذه المرحلة

المصدر : Dr.Healthy